11条心理学建议助你减少焦虑

     前段时间读过一本书,书中有个观点是焦虑本身是正常现象,但我们的大脑会对负面情绪的关注更多,一定要想办法去转移你注意力,要不然你会一定沉浸负责情绪中,当你把焦点放到其它事情上,你将能改变你的精神状态。心理学们总结了一些可以在日常生活中很容易做到行为,一共十一条:

      1.喝一杯茶

      红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸(L-theanine)的氨基酸。它可以刺激α脑波,让大脑处于平静又警觉的状态。坐下来,好好享受围绕在你身边的温暖安静,问问自己:“我的激情是什么?”

      2.在一处流水前坐下

      当然,最好是优美的风景,如一处湖泊、溪流和海洋,但小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流,也能抚慰你的身心,激发你的α脑波。这会缓解你的焦虑,让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己:“我如何才能将时间腾出来给自己?”

      3.摇一摇雪景球

      你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶(Mason jar,家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶)装满水和闪闪发光的小亮片,这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想可能性的思维。这个练习可以帮助你放松,让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到地面的时候,想象这就是你的焦虑,它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维,而不是积极思维,所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面,这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时,你就能开启令人放松的α脑波状态。

      每次使用你的“思维雪景球(mind globe)”的时候,通过重新铺设通往你内在资源的道路,你就能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候,问问自己:“我的生活存在哪些我从未想过的可能性?”记住:你必须每天进行放松练习,使那些会导致慢性病的压力基因失效。放松时的积极时刻也会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路(这一点我们将在第九章讨论)。

      4.观看一群鸟列队飞行

      当它们从你头顶飞过,你会惊讶它们如何知道在飞行时完美地保持彼此间相等的距离。观看这样一群鸟在同步飞行,会令人着迷,同时会让我们集中注意力,精神得到放松。鸟和其他哺乳动物都能产生和感应引导它们飞行的磁场。并不是说它有磁性,而是内心的罗盘为它指明了一条路,静止状态也会让你获得这种能力。问问自己:“对现在的你来说,哪条路是正确的?”

      5.经常和快乐的人在一起

      当我们感到快乐时,身体会释放催产素。笑能宣泄压力,与他人建立联系,打开我们的“玩耍”回路,增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。问问自己:“让你开怀大笑的事情是哪些?”

      6.慢慢咀嚼食物

      种类齐全的食物将会为你的细胞提供所需的能量和营养。最新研究表明,当你的食物质量提升时,思维会更倾向于快乐的内容。问问自己:“当我吃完某些东西的时候,感觉是怎么样的?”慢慢咀嚼食物会提升品尝食物微妙味道的能力。

      7.定期运动

      运动可以稳定情绪,强健肌肉,使你的身心都感觉愉悦。在心态平静和消除焦虑的功能上,运动比安慰剂或抗抑郁药更有效。每周进行3次有氧健身和举重运动可以规避焦虑和压力的风险。问问自己:“运动之后的感觉有多棒?运动一次花多长时间?”

      8.晒晒太阳

      研究显示,我们的身体可以发出能够反映身体健康水平的光子(photons of light)。身体也需要阳光的滋养,促进光子的产生,增加维生素D。我们几乎都是在洞-穴一般的场所工作和生活,远离自然光,所以,在白天多花点时间到室外走走。不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力,缺乏维生素D。在阳光里散步可以让你感觉更快乐,让你的身体得到滋养。问问自己:“在阳光里散步之后,我的感觉是怎么样的?”

      9.以激励思想和感恩之情作为一天的开端

      这个练习可以让这种内在状态成为你一天里的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”,而不是回顾那些被暴力证实的黑暗力量,你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现,灵感会让你全神贯注,让你痴迷,并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在一次采访中曾经说过,哈利波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际,给了她灵感,让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷,最终会变成让你有所发现的水晶球。

      10.每天冥想

      任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑思想试图在你脑海扎根的时候,冥想可以教会你保持身心平静,驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中,美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森发现,冥想会刺激很多生理反应:交感神经系统镇定,血压降低,免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化,但他们很少发怒,有强烈的怜悯心,对喝酒不感兴趣,情绪反应较少,称自己为快乐者。总之,戴维森的测试对象在报告里说道,在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。

      弗吉尼亚大学医学院最令人兴奋的研究表明,带来压力的思想和感受会加剧那些产生慢性病的炎症,最终会影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里,乔纳森·基普尼斯(Jonathan Kipnis)和他的团队概括了他们的发现:中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧,会使你的身体状况恶化,导致慢性病。根据哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究,你可以简单地冥想一个单词,这个单词可以使你获得某种重要的内在资源,如安静、平和或信心。问问自己:“哪个冥想单词对你最有效?”

      11.将身体变成个人的生物反馈系统

      每天几次定时进行自我检查,比如,早上10点,中午2点,下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前,你就能发现这种状况,然后提醒自己保持冷静,运用我们之前讨论过的任何一项练习,让自己尽可能地保持清醒和稳定,让身体处在最佳状态里。问自己:“当我允许焦虑思想在这些特定时间里消失时,消失的焦虑思想有哪些?”